බර වැඩිකරගමු ,ඇග හදමු

ජිම් යන කොල්ලො  මුල්ම කාලේ කෙට්ටුයි.තවත් සමහර අය අවුරුද්දක් විතර ජිම් ගියත් මුලින් වගේම තමයි.මේ පාඩමෙන් කියලා දෙන්න යන්නේ ඇගත් හදාගෙන බරත් වැඩි කරගන්න විදිහයි.ඇග හදන්න නම් මෙන්න මේ කාරණා උවමනා කරනවා .

• මාන්ශපේශී වර්ධනය වෙන්න බර වැඩියෙන් දාලා හරි විදිහට නොකඩවා ව්‍යායාම කරන්න.

• ප්‍රමානවත් පරිදි ප්‍රෝටීන සහිත ආහාර ගන්න . අපේ බර රාත්තලකට ප්‍රෝටින් ග්‍රෑම් 2 ක් වශයෙන් .

• දිගින් දිගටම ව්‍යායාම කිරීමේදි අවශ්‍ය ප්‍රමානයට කැලරි වැඩි ආහාර ගන්න .තෙල් කෑම වලින් කැලරි ගන්න එපා .

• ඇරෝබික් ව්‍යායාම් කරනවා නම් සතියකට දවස් 4 ක් උපරිම වශයෙන් හා උපරිම විනාඩි 30 ඇතුලත කරන්න.

හරි එහෙනම් දැන් බර වැඩි කරගනන්න කෑම වේලකට යන් .හැබැයි මේකේ තියන විදිහටම කරන්න බැරි උනත් ඒ වෙනුවට ආදේශක පාවිච්චි කරන්න


උදා - මස් නැත්නම් මාලු කන්න .පාන් ටෝස්ට් කරන්න බැරි නම් තාච්චියෙ දාල කර කරගන්න .
හැබැයි මස් කියන්නෙ සොසජෙස්,මීට් බෝල්ස් නෙමෙයි.


ඔන්න මේ විදිහට කරන්න .හැබැයි දිගටම සෙල්ලම් කලොත් ප්‍රතිපල අනිවර්යෙන් ලැබෙනවා .එහෙනම් පටන් ගමු.මේ කෑම
වේල් පියවර 3 ක් වෙනවා.පහත තියන විදිහට කරන්න .


පියවර 1 විදිහට බර වැඩි වෙනකම් කෑම ඒ විදිහට කන්න .බර වැඩි වෙන එක නැවත්තුනහම පියවර 2 ආහාර වේල් වලට යන්න .

පියවර 1 විදිහට සති 3 කට පස්සෙවත් කෑම අරන් බර වැඩි උනේ නැත්නම් පියවර 2 අහාර වේල් වලට යන්න .

පියවර 2 විදිහට කෑම ගන්නකොට බර වැඩි වෙන එක නවතිනකම් ඒ විදිහට කෑම ගන්න .පියවර 2 කෑම අරන් බර වැඩි වෙන එක නැවතුහම පියවර 3 ට යන්න .

පියවර 2 කට ගියාට පස්සෙ කොච්චර කාලත් සති 3 කින් බර වැඩි උනේ නැත්නම් පියවර 3 අනුගමනය කරන්න .

පියවර 1

උදේ ආහාරය -

*තම්බා ගත් බිත්තර 2ක්
*මස්/මාලු ග්‍රෑම් 100
*කිරි මිලිලීටර් 200ක්
*ටෝස්ට් කරගත් පාන් පෙති 2ක්

(දල වශයෙන් ප්‍රෝටින් ග්‍රෑම් 52 පමන අඩංගු වේ )

දිවා අහාරය -

*මස්/මාලු/චීස් ග්‍රෑම් 200ක්
*පාන් පෙති 3 ක්
*කිරි මිලිලීටර් 200 ක් හෝ පලතුරු ජූස් මිලිලීටර් 200 ක්

(දල වශයෙන් ප්‍රෝටින් ග්‍රෑම් 43 පමන අඩංගු වේ )

රාත්‍රී ආහාරය -

*මස්/මාලු/චීස් ග්‍රෑම් 200ක්
*තරමක් විශාල එලවලු සලාදයක්.
*තම්බපු අර්තාපල් අල ග්‍රෑම් 150.
*කිරි මිලිලීටර් 200 ක්

පියවර 2

උදෑසන ආහාරය -

* තම්බපු බිත්තර 3ක්.තම්බන්න බැරිනම් කැම්ති විදිහකට
* මස්/මාලු /චීස් ග්‍රෑම් 100
* කිරි මිලිලීටර් 200 ක්.
* ටෝස්ට් කල පාන් පෙති 1 හෝ දෙකක්

(දල වශයෙන් ප්‍රෝටින් ග්‍රෑම් 61 පමන අඩංගු වේ )

දහවල් ආහාරය -

* මස්/මාලු/චීස් ග්‍රෑම් 200ක්
* පාන් පෙති 3 ක් බටර් හෝ මැයෝනස් සමග
* කිරි මිලිලීටර් 200 ක්
* නැවුම් ඕනෑම පලතුරක් ( දේශිය ඒවානම් වඩා හොදයි )

(දල වශයෙන් ප්‍රෝටින් ග්‍රෑම් 61 පමන අඩංගු වේ )

රාත්‍රී ආහාරය -

* මස්/මාලු/චීස් ග්‍රෑම් 200ක්
* තම්බපු අර්තාපල් අල ග්‍රෑම් 150
* තරමක් විශාල එලවලු සලාදයක්

(දල වශයෙන් ප්‍රෝටින් ග්‍රෑම් 59 පමන අඩංගු වේ )

පියවර 3

උදැසන ආහාරය -

* තම්බපු බිත්තර 4ක්.තම්බන්න බැරිනම් කැම්ති විදිහකට
* කිරි මිලිලීටර් 200 ක්
* පාන් පෙති 4 ක් බටර් හෝ මැයෝනස් සමග
* නැවුම් ඕනෑම පලතුරක් ( දේශිය ඒවානම් වඩා හොදයි )

(දල වශයෙන් ප්‍රෝටින් ග්‍රෑම් 72 පමන අඩංගු වේ )

දිවා ආහාරය -

* මස්/මාලු/චීස් ග්‍රෑම් 200ක්
* පාන් පෙති 3 ක් බටර් හෝ මැයෝනස් සමග
* කිරි මිලිලීටර් 200 ක් හෝ ලීටර් 1 වනතුරු බීමට හැකිය
* නැවුම් ඕනෑම පලතුරක් ( දේශිය ඒවානම් වඩා හොදයි ) මේදය අඩු චීස් සමග

(දල වශයෙන් ප්‍රෝටින් ග්‍රෑම් 74 පමන අඩංගු වේ )

රාත්‍රී ආහාරය -

* මස්/මාලු/චීස් ග්‍රෑම් 200ක්
* තම්බපු අර්තාපල් අල ග්‍රෑම් 150
* සාමන්‍යප්‍රමානයට හුමාලයෙන් තැම්බූ එලවලු
* එලවලු සලාදයක් ( විශාල එකක් )
* නැවුම් ඕනෑම පලතුරක් ( දේශිය ඒවානම් වඩා හොදයි )
* කිරි මිලිලීටර් 200 ක්

(දල වශයෙන් ප්‍රෝටින් ග්‍රෑම් 112 පමන අඩංගු වේ )

ඛණිජලවන (ලෝහ ) Minerals

ශරීරයට අවශ්‍ය කුඩා මූලිකාන්ග  ඛණිජලවන  ලෙස හදුන්වනවා.ශරීරයේ ලෝහ වර්ග 22 ක් තියෙනවා.මුලු ශරීරයෙ බරෙන්  4% මේ ලෝහ වර්ග තියෙනවා .ලෝහ වර්ග අපිට ගොඩක් වෙලාවට හම්බෙන්නේ ශාක පැලෑටි හා පොලවේ ඇති ජලයෙන්.ශාක පොලවේ ඇති ලෝහ වර්ග උරාගන්නා  අතරම සතුන්  හා මිනිසුන් ශාක aඅහාරයට ගැනීමෙන් අවශය කරන ලෝහ වර්ග ශරීරයට ලබාගන්නවා,

ශරීරයේ ඇති ලෝහ වර්ග විවිද වර්ගයේ ක්‍රියාකාරීත්වයන් සිදු කරනු ලබනවා.

කැල්සියම්  -- ඇටකටු හා දත් වල ශක්තිමත් බාවය සදහා ඉතා වැදගත් වෙනවා.කිරි ආහාර                                               ,බොකුටු ගෝවා.ටර්නිප් අල ,ටෝෆු,ඒ වගේම මුහුදු මාලු වර්ගවලින් කැල්සියම් සොයාගන්න පුලුවන්.කැල්සියම් අඩුවීමෙන් කෙන්ඩා පෙරලීම සිදුවිය හැකියි.දිගු කාලීනව කැල්සියම් ඌනතාවයෙන් ඔස්ටියොපොරෝසිස් රෝගය වැලදිය හැකියි.

- වයස 11-25 අතර අයට දිනකට කැල්සියම් 1200 mg පමන 
අගයක් ලබාගත යුතු  අතර 25 වැඩි අයට නිර්දේශ කරන්නෙ 800mg වේ.

පොස්පරස්  -- හැම සයිලයකම අඩංගු ප්‍රධාන සන්ගටකයකි DNA,RNA,ATP වලත් ප්‍රධාන අඩන්ගු වේ.බිත්තර කහමද මාලු,කිරි,මස්,තාරා මස්.හා රනිල කුලයේ ශාක වල අඩංගු වේ.ශරීරයේ ph අගය නියතව තබා ගැනීමට අත්‍යවශ වේ.

- වයස 11-24 අතර අයට දිනකට පොස්පරස් 1200 mg පමන 
අගයක් ලබාගත යුතු අතර 25 වැඩි අයට නිර්දේශ කරන්නෙ 800mg වේ.

මැග්නීසියම්  -- ශරීරයේ ඇති ක්‍රියාකාරිත්වයට දායක වෙන එන්සයිම ක්‍රීයාකාරීව පවත්වා ගනී.තාරාමස් ,කොල පැහැති එලවලු ,මස්,කිරි,චොකොලට් වල අඩංගු වේ .

- වයස 15-18 අතර අයට දිනකට මැග්නීසියම්  400 mg පමන 
අගයක් ලබාගත යුතු අතර 19 වැඩි අයට නිර්දේශ කරන්නෙ 350mg වේ.

සෝඩියම්-- ශරීරයේ ඇති ජල මට්ටම නියතව තබා ගැනීමට උදව් කරයි.මාන්ශපේශි හැකිලිම වැලක්වීමට උදව් කරයි.සෝඩියම් සාමනය මේස ලුනු වලින් හා අනෙකුත් ආහාර වල  අඩංගු වේ .නමුත් පලතුරු.මුහුදු ආහාර ,කිරි,බිත්තර වල අඩන්ගු නොවේ .සෝඩියම් වැඩියෙන් ආහාරයට ගැනීමෙන් විජලනය හා අධි රුදිර පීඩනය ඇතිවේ.සෝඩියම් හිගවීමෙන් මාන්ශපේශි කැක්කුම හා මස් පෙරලීම ඇති වේ.

-දිනකට අවශයතාවය  1100 to 3300 mg

ක්ලෝරීන්  -- සෝඩියම් සමග ක්‍රියාකරන මෙය අහාර ජීරන එන්සයිමයේ ප්‍රදාන ක්‍රියාකාරි ද්‍රවයයකි .මේස ලුනු ,මස්,මුහුදු ආහාර ,බිත්තර ,කිරි වල අඩංගු වේ .

-දිනකට අවශයතාවය  1700 to 5100 mg

පොටෑසියම්  -- ප්‍රෝටින් , කාබොහයිඩ්‍රේට්  ජීරනය හා පරිවෘත්තිය ක්‍රියාකාරකම් වලට සම්බන්ධ වේ .මස්,කිරි,සීරියල්,එලවලු,පලතුරු,වල අඩංගු වේ ,පොටෑසියම් වැඩියෙන් ආහාරයට  ගැනීමෙන් වමනය ඇතිවිය හැකිය .පොටෑසියම් හිග වීමෙන් මාන්ශපේශි දුර්වල විය හැක .

-දිනකට අවශයතාවය  1875 to 5625 mg

සල්ෆර්  -- වීශේශයෙන් අවශ්‍ය වෙනවා අනෙකුත් සන්යෝග එක්ක ක්‍රියාකරන්න ,ප්‍රෝටින් ආහාර  වලින් තමයි ගොඩක් අඩංගු වෙලා තියෙන්නෙ .මස්,කිරි,මුහුදු ආහාර ,බිත්තර ,චීස් ,දිනකට අවශය තාවයක් දක්වා නැත .

තවත් ලෝහ වර්ග aඅපේ ඇගේ තියනවා.ඒවත් අවශයයි.ඒත් ඒවා වල දිනකට අවශය තාවය පොඩ්ඩයි.ඒවා තමයි

*යකඩ
*සින්ක්
*තබ
*අයොඩින්
*මැන්ගනීස් 
*ෆ්ලොරයිඩ්
*මොලිබ්ඩිනම්
*කොබොල්ට්
*සෙලනියම්
*ක්‍රෝමියම්

අනිත් ලෝහ වර්ගයත් අත්‍යවශයයි.ඒ උනාට දිනකට අවශ්‍ය තාවයක් දක්වලා නම් නෑ,ඒවා තමයි 

 *ටින්
*නිකල්
*වැනෙඩියම්
*සිලිකන් 

විටමින් # 2

පලවෙනි කොටස මෙතනින් .--  Go Here 


විටමින් #2

විටමින් B12( සයානාකෝබලමින් )

+ශරීරයට භාවිතා කරන්නේ= රතු රුධිරාණු නිශ්පාදනයට ඒවගේම ජාන නිපදවීමටත්  ඉතා වැදගත්       වෙනවා.ලමයින්ගේ වර්දනය සදහා ඉතා වැදගත් වෙනවා.ස්නායු පද්දතිය නිසි පරිදි ක්‍රියාකරන්න වැදගත් වෙනවා.ඒ වගේම මේදය හා     ප්‍රෝටීන ගබඩා කරගන්න උදව් කරනවා.

+අඩංගු ආහාර  -- සත්ව ප්‍රෝටින ආහාර,මස්,මාලු,බෙල්ලො,කිරි,යෝගට්,බිත්තර.


+ඌනතාවයක් ඇති වූ විට- බර අඩුවීම,දුරවලතාවය ඇති වීම,සුදුමැලි වීම ,මතක නැතිවීම,විශාදය


+අධික මාත්‍රාවකින් ගත් විට-- දැනගැනීමට නැත

+ R.D.A = 2mg

බයොටින් 

+ශරීරයට භාවිතා කරන්නේ= shaශරීරයට අවශය ශක්තිය ගබඩා කිරීමට උදවු වේ .

+අඩංගු ආහාර  -- පීකුදු,බිත්තර කහම මද ,සාඩින්,සෝයා පිටි.

+ඌනතාවයක් ඇති වූ විට-දද කුශ්ට,විශාදය,මාන්සපේශි කැක්කුම

+අධික මාත්‍රාවකින් ගත් විට-- දැනගැනීමට නැත

+ R.D.A = 30-100mg

Folate ( ෆෝලික් ඇසිඩ් )

+ශරීරයට භාවිතා කරන්නේ= රතු රුදිරානු වලට උදවු කරයි.ප්‍රෝටින් බිදදැමීමට මෙන්ම ප්‍රෝටීන් ජීරනයට උදවු කරයි.ගර්බනී අවස්තාවේදී  සයිල බෙදේමේදී ඉතා වැදගත් කාර්‍යයක් ඉටු කරයි.තවද ප්‍රෝටින් පවත්වාගෙන යාමට මෙන්ම මොලයේ ක්‍රියාකාරිතවයටද වැදගත් වේ.

+අඩංගු ආහාර  -- තදකොල පැහැති එලවලු,බෝන්චි,පලතුරු,පලතුරු යුශ ,පීකුදු,බිත්තර කහමද

+ඌනතාවයක් ඇති වූ විට- ලේ හිඟකම

+අධික මාත්‍රාවකින් ගත් විට-- දැනගැනීමට නැත

+ R.D.A = 200 mg



Vitamin C ( ඇස්කොබික් ඇසිඩ්  )

+ශරීරයට භාවිතා කරන්නේ= සම,කාටිලේජ්,ඇටකටු සහ දත් වලට අත්‍යවශය  වේ.ඒ වගේම තුවාල ඉක්මනින් සුව වීමට ප්‍රතිශක්තීකරනය වැඩි කරයි.ප්‍රතිශක්ති කරනයකි .යකඩ ඇගට උරාගැනීමට  උදව් කරයි.

+අඩංගු ආහාර  --ඇඹුල් පලතුරු ,බෙරි ,කොමඩු,තද කොලපැහෙති එලවලු,තක්කාලි,මිරිස්,ගෝවා,අර්තාපල්.

+ඌනතාවයක් ඇති වූ විට-ලේ ගලන විදුරුමස් සහිත වීම,දුරවලතාවය,තුවාල සුව වීමට කල් ගත වීම .        ප්‍රතිශක්තීකරන පද්ධතියට කල් ගත වීම

+අධික මාත්‍රාවකින් ගත් විට-- රසායනාගාර වාර්තා අවුල් වීම .ග්‍රැස්ට්‍රික් හටගැනීම .

+ R.D.A =60 mg

Vitamin A ( රෙටිනෝල් )

+ශරීරයට භාවිතා කරන්නේ= පටක නිසිපරිදි පවත්වා ගැනීමට හා  සම,කෙස් ,ශේලේශ්ලම පටක නිරෝගිව තබා ගැනීමට උපකාර වේ .අදුරු තැන්වලදී පෙනීමට උපකාර කරයි.ශරීරය වැඩීමට අත්‍යාවශ්‍ය වේ .

+අඩංගු ආහාර  -- පීකුදු,දොඩම්,තදකොල පැහැති එලවලු.කැරට්,බ්‍රොකලී,නිවිති,අර්තාපල්,චීස්,කිරි

+ඌනතාවයක් ඇති වූ විට-අදුරු තැන්වලදී පෙනිම අඩු වීම .සම වේලීම හා කොරල ඇතිවීම ,දුර්වල ප්‍රතිශක්තීකරනය , රුධිරයේ ඇති විටමින් A වල අගය මයික්‍රෝ ග්‍රෑම් 0.15 - 0.6 අතර විය යුතුයි .

+අධික මාත්‍රාවකින් ගත් විට--වකුගඩු වලට ,අක්මාවට ,හා ඇටකටු වලට හානි සිදුවීම .ඔලුව කැක්කුම ,බොදවූ පෙනීම ,කහ පැහැති සම .කොන්ඩය හැලීයාම,වමනය

+ R.D.A =1000 mcg (3,333 IU)

 Vitamin D3 

+ශරීරයට භාවිතා කරන්නේ= ශරීරයේ ඇති කැල්සියම් ගබඩා කරගැනිම හා ඇටකටු වලට ඒවා යොමු කිරීම සිදුකරයි.උදෑසන හිරු එලියේ ඇති අල්ට්‍රාවයලට් කිරන මගින් වැඩි වශයෙන් ලැබෙයි.

  +අඩංගු ආහාර  --සියලුම කිරි ආහාර වල හා ටුනා,සැමන්,මෝර අක්මා තෙල් .

+ඌනතාවයක් ඇති වූ විට-කුඩා ලමුන්ට මාන්දම ඇතිවීම ,වැඩිහිටියන්ගේ ඇටකටු මෘදු වීම

+අධික මාත්‍රාවකින් ගත් විට-ග්‍රැස්ටික් ඇතිවීම,හෘදරෝග ,මොලයට හානි සිදුවීම .වකුගඩු හානි ,අලස බව

+ R.D.A =10 mcg

Vitamin E ( D-Alpha-Tocopherol )

+ශරීරයට භාවිතා කරන්නේ= සියලුම සයිල පටක නිරෝගීව තබා ගැනීමට ප්‍රතිශක්ති කාරකයකයක් වශයෙන් ක්‍රියාකරනවා .

+අඩංගු ආහාර  -- එලවලු තෙල්,ඇට වර්ග ,මාලු,තිරිගු ඇට,ලා කොල පැහැති එලවලු .

+ඌනතාවයක් ඇති වූ විට-- පාචනය හා ලේ හිගකම

+අධික මාත්‍රාවකින් ගත් විට- සමහර විට නොමේරූ ලදරුවන්ගේ අවයව වලට බරපතල හානි සිදුවිය හැකියි.තවමත් සොයාගෙන නොමැත

+ R.D.A =10 mg

 Vitamin K( Phylloquinine)

+ශරීරයට භාවිතා කරන්නේ= ලේ කැටි ගැසීමට අතයාවශය දෙයකි.

+අඩංගු ආහාර  -- තද කොල පැහැති එලවලු,ගෝවා,පෝලා වලහාගේ අක්මාව

+ඌනතාවයක් ඇති වූ විට--තුවලයකදි දිගින් දිගටම ලේ ගලා යයි ,අධික ලෙස ලේ යාම නිසා තුවාල කරු මිය යා හැක.

+අධික මාත්‍රාවකින් ගත් විට-ලේ හිගකම ,වකුගඩු හානි

+ R.D.A =80 mcg

BB Motivation-- Dana Linn Baily

විටමින් #1

විටමින් කියන්නේ ස්භාවික විදිහට ඇගට අවශය දෙයක්.විටමින් වලින් ශක්තිය ගන්නේ නෑ.හැබැයි විටමින් වලින් අපේ ඇගේ ප්‍රතික්‍රියා ඉක්මන් කරනවා,ඒ වගේම වැඩි දියුනු කරනවා .






විටමින් ප්‍රධාන වර්ග දෙකක් තියෙනවා.

* ජලයේ දියවී හා දියකල හැකි විටමින්
* මේදයේ දියවී හා දියකල හැකි විටමින් 

ජලයේ දියවී ඇති විටමින් ඇගේ හිටින්නේ නෑ .ඒ කියන්නේ කොච්චර විටමින් ඇගට දුන්නත් අවශා ප්‍රමානය තියාගෙන ඉතුරු ටික 
මුතා විදිහට එලියට යවනවා .මේදයේ අඩන්ගු විටමින් ශරීරයේ මාශපේශි පටක වල තැන්පත් වෙනවා.ඒක නිසා වතුරේ දියවෙන විටමින් වැඩිපුර ගත්තට කමක් නෑ.අනිත් ඒවා නම් ගන්න එපා .


## ජලයේ දියවී හා දියකල හැකි විටමින්

*විටමින් B1 ( තයමින් )
*විටමින් B2 ( රයිපෝබ්ලෙවින් )
*විටමින් B3 ( නිකොටිනික් ඇසිඩ් )
*විටමින් B5 ( පැන්ටොතෙනික් ඇසිඩ් )
*විටමින් B6 ( පිරිඩොක්සින් )
*විටමින් B12 ( සයානාකෝබලමින් )
*බයොටින් 
*ෆෝලේට් ( ෆෝලික් ඇසිඩ් 
*විටමින් C ( ඇස්කෝබික් ඇසිඩ් )
*විටමින් A ( රෙටිනොල් )

## මේදයේ දියවී හා දියකල හැකි විටමින්


*විටමින් A
*විටමින් D
*විටමින් E
*විටමින් K


දැන් බලමු මේ විටමින් වලින් වෙන දේවල් ඒ වගේම ඒවා අඩු උනොත් වෙන දේවල්.

RDA =Recommended Dietary Allowance

විටමින් B1 ( තයමින් )

+ශරීරයට භාවිතා කරන්නේ --කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් ශක්තිය නිකුත් කරන්න උදවු කරනවා .නහර වලට මසල් වලට ගොඩක් වැදගත් වෙනවා.අදික මහන්සිය හා ඉක්මන් කේන්තිය අඩුකරනවා 

+අඩංගු ආහාර -- ඌරු මස් ,වේලන ලද බෝන්චි ඇට ,සූරියකාන්ත ඇට 

+ඌනතාවයක් ඇති වූ විට -- බැරිබැරියාව ( ස්නායු වෙනස් කම් .හදවත අකර්මන්‍ය වීම )

+අධික  මාත්‍රාවකින් ගත් විට -- දැනගැනීමට නැත 

+ R.D.A = 1.5mg

විටමින් B2 ( රයිපෝබ්ලෙවින් )

+ශරීරයට භාවිතා කරන්නේ=කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගබඩා කරන්න ප්‍රෝටින් ,මේදය වලින් ශක්තිය නිකුත් කරන්න වැදගත් වෙනවා.
ඔක්සිකාරකයක් විදිහට සෛල ඔක්සිජන් ඌනතාවෙන් පෙලෙන එක අඩු කරනවා. සෛලසෙ වර්දනයට ඒ වගේම හොදින් ඇස් පෙනීමට ,කොන්ඩය,නියපොතු වැවෙන්න වැදගත් වෙනවා.

+අඩංගු ආහාර --පීකුදු වර්ග,සත්ව අවයව,මාලු,බෝන්චි,සූරියකාන්ත ඇට ,චීස් , බිත්තර,යෝගට්,කිරි,කොල පැහැති එලවලු
මුහුදු පැලෑටි වර්ග .

+ඌනතාවයක් ඇති වූ විට-සමෙහි ඇතිවන තුවාල 

+අධික  මාත්‍රාවකින් ගත් විට -- දැනගැනීමට නැත 

+ R.D.A = 1.7mg

විටමින් B3 ( නිකොටිනික් ඇසිඩ් )

+ශරීරයට භාවිතා කරන්නේ= පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේ ශක්තිය .නිරෝගි සම හා ආහාර ජීරන පද්දතියෙ පටක අලුත්වැඩියා කරයි.
ශක්තිය සන්සරනය වැඩි කරයි.

+අඩංගු ආහාර - පීකුදු ,සත්ව අවයව ,ඌරු මස් ,වහුමස් ,මාලු ,වේලන ලද බෝන්චි ,වේලන ලද පලතුරු ,කිරි ,බිත්තර 

+ඌනතාවයක් ඇති වූ විට- ආලෝකයට ඇති සන්වේදිතාවය වෙනස් වීම ,අදික මහන්සිය ,කෑම රුචිය අඩු වීම 
වේලුන සම ,වේදනා සහිත රතු පැහැති දිව . 

+අධික මාත්‍රාවකින් ගත් විට --අදික ලෙස දහදිය දැමීම .වකුගඩු හානි .

+ R.D.A = 19mg

විටමින් B5 ( පැන්ටොතෙනික් ඇසිඩ් )

+ශරීරයට භාවිතා කරන්නේ--ඒන්සයිම වල ප්‍රධාන කාරයක් ඉටුකරයි ,ශක්තිය නිපදවීමට හා ඒවා නිසි පරිදි බාවිතා කිරීම කරයි.
අදිවෘක්ක ග්‍රන්ත වල හෝමෝන නිපදවීම වැඩිකරන අතර ආතතිය අඩු කරයි.නිරෝගී සමකට හා ස්නායු 
පද්ධතියකට වැදගත් වෙයි .

+අඩංගු ආහාර -ඇට වර්ග ,බෝන්චි ,තද කොල පැහැති එලවලු,කිරි ,වේලන ලද පලතුරු .වැඩියෙන්ම තියෙන්නෙ 
මීමැසි පැනි වලින් හදන ජෙලි වල.

+ඌනතාවයක් ඇති වූ විට- අදික මහන්සිය .නින්ද නොයෑම ,ඔක්කාරය ,බඩ දැගලීම .

+අධික  මාත්‍රාවකින් ගත් විට --දැනගැනීමට නැත .

+ R.D.A = 6mg

විටමින් B6 ( පිරිඩොක්සින් )

+ශරීරයට භාවිතා කරන්නේ-ප්‍රෝටින් වලට මාන්සපේශි අලුත්වැඩියා කරන්න උදවු දෙන අතර මේද ගබඩා කරගන්නත් උදව් දෙනවා,
මාන්සපේශී වල හා අක්මාවෙන් ග්ල්යිකෝජන් නිකුත් කරනවා.රතු ලේ සයිල නිපදනවා .


+අඩංගු ආහාර -සූරියකාන්ත ඇට,බොන්චි,පීකුදු.බිත්තර ,කොලපැහැති එලවලු ,කෙසෙල්,වේලන ලද පලතුරු 


+ඌනතාවයක් ඇති වූ විට- ස්නායු හා මාන්ශපේශී පාලනය වීම අපහසුව ,

+අධික  මාත්‍රාවකින් ගත් විට --ගමන් කිරීමේ අක්‍රමවත් බව,හිරිවැටුන දෙපා,අත් වෙව්ලීම,අස්භාවික මොලයේ ක්‍රියාකාරිත්වය 

+ R.D.A = 2mg



ඉතිරිය දෙවෙනි කොටසින් බලපොරොත්තු වෙන්න .

Bodybuilding Motivation Photos #1

ප්‍රධාන පෝෂක #3- මේදය

 මේදය 




  මේදය තමයි ප්‍රධාන පෝෂණ දේවල් වලින් ශක්තිය ගබඩා වෙලා තියන ශක්තිය ගන්නම ඒ වගේම දහනය කරන්න අමාරුම පෝෂකය .මේදය හැදිලා තියෙන්නෙත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් වගේම කාබන්,හයිඩ්‍රජන් , ඔක්සිජන් එකතු වෙලා.හැබැයි අනු පිහිටලා තියන විදිහ වෙනස් .
 මේදය  කාම්ර උෂ්ණත්වයෙන් තියෙන්නෙ ඝන විදිහට .මේදය ශාක වල වගේම සතුන්ගේ ඇගවල් වලිනුත් හොයාගන්න පුලුවන් ,

 මේදය ප්‍රධාන වශයෙන් කොටස්  තුනකට බෙදෙනවා .

* සුළු මේදය 
* සංකීර්න  මේදය
* කොලෙස්ටෙරෝල්

  මේදය ප්‍රධාන කාර්යයන් කීපයක් ඉටු කරනවා .

   @ මේදය ගබඩා කරගත් ශක්තිය  ( body fat )අවශ්‍ය වෙලාවට නිකුත් කරනවා.
                                                      
      @ මේදය ශරීරයේ  ඇතුලේ ඇති අවයව වලට කුශන් එකක් වගේ ආරක්ශාව  දෙනවා.



      @ මේදය ශරීරය උනුසුම්ව තියනවා.ඒ වගේම පිටතින් දැනෙන  සීතලත් අඩු කරනවා ( ඒක නිසා                      තමයි මහත අයට අඩුවෙන්  සීතල  දැනෙන්නෙ )


 ඒ වගේම මේදයේ කැලරි විශාල ප්‍රමානයක් අඩංගු වෙනවා .මේදය රාත්තලක කැලරි 4000 ක් විතර අඩංගු වෙනවා.ඒත  කාබෝහයිඩ්‍රේට් රාත්තලක
 තියෙන්නෙ කැලරි 1800 ආසන්න ප්‍රමාණයක්  විතරයි.හිතන්න ඇරෝබික්ස්   ව්‍යායාම කරද්දී හුස්ම අල්ලන් ඉද්දී අපේ ඇගෙන් මේදය
කාබෝහයිඩ්‍රේට් 50-50 %  වශයෙන් බාවිතා කරනවා.හැබැයි  දිගටම ව්‍යායාම කරත්දී දිගින් දිගටම ශක්තිය ගන්නේ මේදය හරහා .
 පැය 3 කට වඩා ව්‍යායාම වල යෙදෙද්දී 80%  ප්‍රමාණයයක් ශක්තිය ඒසඳහා ගන්නේ මේදය හරහා .

 මේද  අනු කොටස්  රසායනික විදිහට කොටස්  3 කට බෙදෙනවා .ඒ අනුවට බැඳී ඇති හයිඩ්‍රජන් අනු  ප්‍රමානය අනුව .

@ සන්තෘප්ත ( Saturated )
@ අසන්තෘප්ත( Unsaturated )
@ සන්තෘප්ත  මේද වශයෙන්( Polyunsaturated )

  
හිතා ගන්න මේදය කියන්නේ නූල් බෝලයක් වගේ දෙයක් කියලා.එතකොට Saturated කියන්නේ සම්පූර්නයෙන් පැටලුන නූල් බෝලයක් වගේ එකක් .ඒ කියන්නේ ඒක ඇගේ ඇතුලේ රැදෙනවා.ඒවා තමයි පස්සෙ කාලේක කොලෙස්ටෙරෝල් විදිහට එන්නේ. .
එතකොට Unsaturated කියන්නේ නූල් බෝලයක් හැබැයි තැන් ටිකකින් තමයි පැටලිලා තියෙන්නෙ .ඒ කියන්නේ  පැටළුම් ඇරලා පාවිච්චි කරන්න පුලුවන්.හැබයි ඒකෙන් තමයි ඇගට අවශ්‍ය ශක්තිය අවසන් උනහම ශක්තිය දෙන්නෙ .එහෙම කියලා Unsaturated එකත් සීමාවක් නැතුව ආහාරයට ගන්න එකත්  ඇගට ගුන නෑ .
    අන්තිමට Polyunsaturated කියන්නේ කිසිම ප්‍රශ්නයක් නැති මේද වර්ගයක්.ඉක්මනටම ශක්තිය බවට  පත්වෙනවා .පුලුවන්නම් ආහාර ගන්නකොට 3/2 ක් Polyunsaturated වලින් ගන්නවානම් හොදයි.

හරි අපි දැන් බලමු   Saturated fat ,Unsaturated fat,Polyunsaturated fat තියන ආහාර  මොනවද කියලා.

* Saturated fat තියන ආහාර 

*හරක් මස්
*බැටලු මස් 
*ඌරු මස් 
*කුකුල් මස් 
*බිත්තර කහ මද 
*ක්‍රීම් වර්ග
*කිරි
*චීස්
*බටර්
*චොකලට් 
*ඌරු තෙල් 
*පෙර සැකසූ එලවලු 


* Unsaturated fat 

*අලිගැටපේර
*කජු
*ඔලිව් තෙල් 
*රටකජු,රටකජු තෙල් ,රටකජු බටර්


*Polyunsaturated fat

*ආමන්ඩ් 
*මාගරින්
*සූරියකාන්ත තෙල් 
*ඉරිගු තෙල්
*මාලූ වර්ග
*මැයෝනස්
*සෝයා තෙල්
*වොල්නට්ස් 


මේදය කියන්නේ ඇගට අත්‍යවශ්‍යම පෝශකයක්.ගොඩක් අය මහත් වෙයි කියලා තෙල් කෑම  අඩු කරලා තියෙන්නෙ .එගෙම නැතුව ඇගට හොද මේදය තියන ආහාර ගත්තනම් වඩා හොදයි.

                                  උදා-
                                               මාලු තෙල් ,නැත්නම් මේදය අඩු මාලු                                                       වර්ග .සැමන්,ට්‍රවුට්,මැකරල් 
       මාලු වලින් ඇග හදන එක අඩු උනත්                                                       ගොඩාක්ම වටින්නේ මොලයට .

ප්‍රධාන පෝෂක #3- කාබෝහයිඩ්‍රේට්

කාබෝහයිඩ්‍රේට් කියන්නේ අපේ ඇඟේ තියන ප්‍රධානම සහ ඉක්මනින්ම භාවිතා  කල හැකි ශක්තියයි.කාබෝහයිඩ්‍රේට් කියන්නේ සීනී.මොන විදිහෙන් 
ගත්තොත් සීනී තමයි.කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනූවක් හැදිලා තියෙන්නේ කාබන්,හයිඩ්‍රජන්,සහ ඔක්සිජන් වලින් .කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල සීනි තියනවා
කිවුවට ඒ තියෙන්නෙ කඩවල් වල විකුනන්න තියන එවා නෙමයි.කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල විශාල වශයෙන් වෙනස් කම් තියෙනවා.පහත දැක්වෙන්නේ
කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල ප්‍රධාන වර්ග ..

@ මොනෝසැකරයිඩ් .

*ග්ලූකෝස් (ලේ වල ගබඩා වී ඇති සීනි)
*ෆ්රුක්ටෝස් (පලතුරු වර්ග වල ගබඩා වී ඇති සීනී) 
*ගැලක්ටෝස් (කිරි වර්ග වල ගබඩා වී ඇති සීනි වර්ග වලට සමානයි)

@ ඔලිගෝසැකරයිඩ් .

*සුක්‍රෝස් (කඩේ විකුනන්න තියන සීනී වර්ග ඔක්කොම)
*ලැක්ටෝස් (කිරි වල ඇති සීනී)
*මෝල්ටෝස් (මෝල්ට් වර්ග වල ගබඩා වෙලා තියන සීනී)

@ පොලිසැකරයිඩ් .

*ප්ලාන්ට් පොලිසැකරයිඩ් (ගස් වල ගබඩා වෙලා තියන සීනි වර්ග)
*ඇනිමල් පොලිසැකරයිඩ් (සත්ව මස් වල ගබඩා වෙලා තියන සීනී                                    වර්ග )


කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඇගට ජීරනය වෙන එක මනින්නේ Glycemic index කියලා එකකින්.මන් බැලුවට මට මේකේ හරි තේරුමක් ගන්න බෑ.ඒක මන් ග්ලයිසෙමික් කියලා ඉස්සරහට හදුන්වනනම්.අපි මොකක් හරි ආහාරයක් ගන්නකොට ඒකේ ග්ලයිසෙමික් ප්‍රමානය වැඩියි නම් ඒ ආහාරය ඉක්මනට ඇගට ඉක්මනට ජීරනය වෙනවා.ග්ලයිසෙමික් අඩු නම් ඇගට ඒක ජීරනය වෙන වේගය අඩු වෙනවා වගේම ඒක වෙනස් වෙනස් විදිහට ජීරනය වෙනවා .


ඒ වගේම කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඇඟට ජීරනය වෙන විදිහට අනුව තවත් කොටස් දෙකකට බෙදෙනවා .

*පහසු කාබෝහයිඩ්‍රේට්
*සංකීර්න කාබෝහයිඩ්‍රේට්

@ පහසු කාබෝහයිඩ්‍රේට්-- මේවා ඉක්මනට ඇඟට                                                        ජීරනය වෙලා ඇඟට ශක්තිය ඉක්මනට                                    ලබාදෙනවා.
                                  උදා-
                                        පලතුරු,සීනී,ග්ලූකෝස්

@ සංකීර්න කාබෝහයිඩ්‍රේට්-- මේවා ඇඟට් ජීරනය වෙන්නේ                                හිමින්.හැබයි මේවා වලින් ලැබෙන ශක්තිය
                     ලැබෙන්නේ යම්කිසි කාලයක් ගියාට පස්සේ.
                                       උදා -          
                                          මස්,එලවලු වල තියන සීනී 

දැන් තේරෙනවා ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් කියන්නේ ශක්තිය ලබාගන්න තියන ලේසිම ආහාරය කියලා .කාබෝහයිඩ්‍රේට් ජීරනය උනාට පස්සේ ඒක ග්ලුකෝස් බවට පත් වෙනවා.ඒක තමයි ලේ වලින් මුලු ඇඟ පුරාම ශක්තිය වගේම මාන්සපේශී ශක්තිය වෙන්න යවන්නේ.ඉතුරු ටික ග්ල්යිකෝජන් බවට පත්වෙලා මාන්ශපේශී වලයි අක්මාවෙයි ගබඩා වෙනවා ඉස්සරහට අව්ශය වෙන ශක්තිය ලබාගන්න .

බොඩිබිල්ඩර් කෙනෙක්ට කාබෝහයිඩ්‍රේට් සෑහෙන ප්‍රමානයක් අවශය වෙනවා.මෙන්න මේ කාරනා වලට .

#කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රධාන ශක්තියක් දෙන නිසාම ඒක උදවු වෙනවා බර උස්සන්න ඒ වගේම නොකඩවා වයායාම කරන්න.

#කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්ල්යිකෝජන් වලට පත්වෙන නිසා වතුරත් ග්ල්යිකෝජන් එක් වෙලා මාන්ශපේශි වල තියන සයිල ප්‍රමානය මහත් කරනවා.

# කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල තියන ප්‍රෝටීන් වෙන් කිරීමේ හැකියාව නිසා ඇගේ තියන වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් දහනය කරමින් අතයවශය කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඇඟ තුල  රඳවා ගන්නවා.


නොකඩවා පුනුවීම් කිරීමේදි ශරීරයේ ඇති ග්ලයිලෝජන් භාවිතා  කිරීම නිසා ශරීරයෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලට ඉල්ලුමක් ඇතිවෙනවා.තවත් නොකඩවා ව්‍යායාම වල යෙදෙන විට ශරීරයේ ඇති භාවිතා  කල හැකි ග්ලයිකෝජන් ප්‍රමානය වෙනුවට ආදේශකයක් ලෙසින් ඇමයිනෝ ඇසිඩ් වලින් එන ශක්තිය භාවිතා කරනව.එතකොට ශරීරයෙන් ඇතිවෙනවා පෝශන ඌනතාවයක්.ඒක නිසා හොදම ප්‍රතිපල ගන්න නම් ව්‍යායාම ඉවර කරලා උපරි විනාඩි 20 ඇතුලත කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශය ප්‍රමාන ඇතුලත් කරන්ගන්නවානම් පුලුවන්.

                             කෑමෙන් නෙමෙයි පුලුවන් තරම් දියර ආකාරයෙන් ගන්නවානම් උපරිම ප්‍රතිපල ගන්න පුලුවන් ..දියර ආකාරයෙන් කිව්වේ ඉතින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් වැඩි ප්‍රමාණයක   අඩංගු පිටි ජාති වලින තමයි